長這么好看的人還在努力，你是不是不禁摸了摸自己的小肚幾流下豬淚T T......
昨天猝不及防被仙女姐姐秀了一波身材👇
長這么好看的人還在努力，你是不是不禁摸了摸自己的小肚幾流下豬淚T T
嘿嘿，我就不難過了！為了不浪費這個特殊的常長假期，我們組織了一次21天腹肌打卡，體會了一把什么叫眾人體重皆漲，我獨練出馬甲線的快感。
同事腿腿說在家里被瘋狂喂胖，小腹肌生生吃成一馬平川，所以積極響應這次打卡。 每天抽十幾分鐘半個小時動一動都比賴在床上癱著強。
對于這個成果，我只想說：我確實饞她身子了
*不過腿腿的情況還是略有不同，她體脂率比較低，腹肌比較容易練出來。下面還有其他小伙伴的傲人成果~
本來擔心大家宅家會偷懶，但沒想到很多人真的堅持下去了，也互相鼓勵解決問題：
今天趁著打卡匯報，來聊聊這次打卡中出現的比較多的 “做腹肌時脖子酸疼怎么辦”、“女生生理期能不能做運動” 等問題，再分享一些運動前熱身、生理期可以做的運動~ （例牌聲明：本文不含任何商業推廣）
她們說：肚腩沒了！
每個人的腰腹情況和體脂率不太一樣，21天打卡的效果也不同。有的馬甲線塊塊分明明，有的進程慢一些 ，但總體來說腰圍都比之前收斂。
有很多姑娘本來瘦瘦的，就是腰腹裹了一圈肉。堅持21天后練出隱約的馬甲線👇
via：打卡讀者@站著睡覺的樹
（ 帕梅拉10分鐘馬甲線 ）
如果體脂率低就更占便宜。就算沒控制飲食，大概10天也隱約看到線條👇
via：打卡讀者@鯨魚
（ 帕梅拉10分鐘馬甲線 ）
腹部脂肪稍多的人打卡21天后，雖然沒有明顯的腹肌線條，但腹部變緊實了一些👇
via：一位不愿意透露姓名的打卡讀者
（帕梅拉10分鐘馬甲線）
參與打卡的同學基本都和家人一起宅家，所以大部分人都沒有刻意節食。
想要更高效的瘦身，當然還是需要 合理飲食和運動結合。
這21天我們是怎么做的
這次打卡群有運動小白，也有一定運動基礎的人，根據大家體能情況我們分派了初級和升級運動。
初級版：針對運動小白或者剛恢復運動的人的“5分鐘馬甲線”👇
🔗：https://b23.tv/av82707557
因為動作比較少且簡單，完成一組只需要不到5分鐘，所以建議每次重復2-3組。
（翻譯自@鹵水二妹姐）
新手腰腹力量較弱，從簡單的開始更容易堅持。這個操對肚子上贅肉不多的人，塑馬甲線、腰側線條的效果也很OK👌
但因為動作精簡，適應后的刺激性可能不足，這時候就更換為升級版：針對有運動基礎的人的“帕梅拉10分鐘馬甲線”👇
🔗：https://b23.tv/av72021649
動作比較全面，也有一定難度。剛開始跟不上的話，我建議放慢速度，太累了可以暫停，把每個動作做到位再進行下一步，寧可做得慢也不能動作變形。
有很多小伙伴剛開始覺得“帕梅拉10分鐘”很難，但3、4天后就能慢慢跟上了。
她們問：這些問題怎么解決？
這次打卡好多人提到三個問題👇，也是大部分小白會遇到，我一并解答下。
No.1
做腹肌時脖子酸疼怎么辦？
剛開始做腹肌運動會出現脖子酸疼，這是因為初學者的腰腹部力量薄弱，發力位置沒法集中在腰腹，而是頸部代償發力了，所以梗得酸疼。
??分享幾個小tips（選擇適合自己的就可以了）：
1??腹部發力！腹部發力！腹部收縮去帶動上半身卷起。
（來自讀者@小潔子 的分享：如果找不到腹部發力的感覺，可以咳嗽一下，咳嗽的時候我們的腹部是不是會收緊？那個發緊的位置，就是發力點）
2??不要為了抬高身體去使勁抻脖子下巴，也不用完全坐起來，只需肩部離開地面即可。初學者可以單手握拳抵住下巴、抑制脖子動作。
3??利用瑜伽墊輔助卷腹，頭部和腰部都要緊貼著墊子。
（圖@keep）
4??雙手交叉放在胸前，眼睛盯著正前方一個地方也可以控制脖子代償。
（圖@李小鵬）
No.2
生理期可不可以運動？
是可以運動的~
運動本身不會傷害生理期的身體，相反適當運動可以促進血液循環、緩解痛經，但建議避免做腹部和腿部、或者高強度的運動，以免血液倒流加重痛經。
一般生理期前3天最敏感，可以根據自身情況來決定是休息還是運動。像我這種大姨媽一來就像重拳出擊，一動就感覺血如泉涌的，頭三天還是好好休息吧。
如果你是不太痛經的幸運兒，或者只有第1天比較難受，那么可以在第2天開始做一些拉伸的瑜伽運動，緩解腰酸背痛，也能放松心情啊~
到了第4天，就可以開始低強度的有氧運動了（比如快走，跳操等）。
順便再說一句，“生理期吃不胖”這種話千萬不要信！因為生理期之前，身體里激素變化，會稍有些水腫。
大姨媽走后體重降低，其實只是你消腫后回歸原本體重。生理期胡吃海喝，該長的一斤不會少
No.3
為什么打卡完效果不明顯？
之前我在健身貼里也反復強調過：局部減脂是不存在的！單單只做腰腹運動，效果有限，配合全身燃脂運動的效果才更好。
而我們推薦做局部減脂運動，是為了加強特定部位的力量。等肌肉力量上來了，連續運動的時間能變更長，才能輕松燃燒更多卡路里~
No.3
為什么打卡完體重沒有變化？
1?? 減肥≠減重。 很多人覺得輕了是瘦了，?！
體重秤顯示的不僅僅是脂肪，還包括肌肉、水分等等，這也是為啥都一樣重，有的人看著圓乎乎，有的人就很精壯。
減肥是為了減去多余的脂肪，需要去記錄各個部位的圍度變化，別盯著體重秤看了！
2??肌肉增加了。這次打卡前不怎么運動的人，腹部或全身的肌肉會比較少，突然 運動起來，肌肉受到刺激會生長，肌肉比脂肪密度大、同等體積也更重，所以顯瘦的有可能更重。
3?? 水分和糖原增加了。運動量 變大時，需要大量糖原補充能量，1g糖原又會帶著3g的水分，如果你身體補充了100g糖原，也會儲存上300g的水，于是體重就增加了。但這只是暫時的，穩定運動一個月左右，體重就會開始下降了~
問題搞明白了，就差運動了！最后再給大家推薦一些全身燃脂及生理期可以做的運動👇
10分鐘站立減肥操
難度：??
?：10分鐘
💛：肚子、腰兩側、手臂、大腿都可以鍛煉到。站著就能練，初學者也hold得住。擔心膝蓋承受力不好的，左上角還有簡化的動作。
20分鐘全身運動
難度：????
?：20分鐘
💛：全面鍛煉身體各處，腹肌、背肌都有照顧到。不需要器械，中間有休息時間。總體速度不算特別快，但慢節奏的控制也很酸爽……
8分鐘經痛緩解印式瑜伽
?：8分鐘（封面上是多個運動合集的時間）
💛：8分鐘做完讓人感覺很放松，生理期做也不會很難受，就是這個印度語聽不太懂就是了。
寫在后面：
說到底運動健身是個持久性的東西，21天只是一個小周期，打卡結束也并不是意味著OK~fine~到此為止了。
希望你和我一樣，把運動當成生活日常，而不只是想找減肥捷徑，也不必為體重一點點浮動焦慮，身體健康過得開心最重要！
http://www.bo-cai.net/skill/21791.html
