提升睡眠品質の好物分享 | 抑郁，失眠，焦慮？一起改善解決！

疫情爆發到現在，真的憋壞悶壞了！尤其夜深人靜時，在床上輾轉難眠，想東想西...長期失眠會導致情緒低落、昏沉、做事沒干勁、憔悴黑眼圈。今天就來探討“如何提高睡眠品質”的課題～睡覺，看似與生俱來的簡單容易，其實暗藏學問。睡不好的你，一定要看下！

動圖來自@WeisWay ，版權屬于原作者

根據國家睡眠基金會National Sleep Foundation建議，對18至64歲成年人來說，每天7-9小時的睡眠時長最適當。但其實重點不只是睡眠長度，還有睡眠深度，也就是“睡眠品質”。

睡眠品質的重要

年輕累積的睡眠債，老年等著你償還。

之前看過《Why We Sleep》這本書，作者提到：“當一個人連續醒著超過16小時，心理與生理狀況就會開始惡化。若持續到20小時還不休息，精神狀態基本上跟喝醉的人開車沒兩樣。”

沒錯！睡眠能幫助修復大腦和身體排毒。被證實和阿茲海默癥形成關鍵的“β-淀粉樣蛋白”有關，要減少它在身體累積，就需要靠睡眠從大腦排除。簡單來說，失智和失眠是有關系的！

圖片來自于@Toa Heftiba，版權屬于原作者

良好睡眠品質的達成條件

睡眠品質也和“睡眠規律”息息相關。

睡眠規律主要分為五個階段：

• 第一階段 -?入睡階段
• 第二階段 -?淺眠階段
• 第三、四階段 -?深度睡眠
• 第五階段 -?快速眼動睡眠（REM）大腦活躍容易做夢

動圖來自@WeisWay ，版權屬于原作者

整個睡眠由五個階段來回交替，一個睡眠周期大約90分鐘。一般人在晚上會經歷4-6個睡眠周期，要達到高品質睡眠，至少要擁有五個睡眠周期，和完整的“黃金90分鐘”，詳情見動圖。

所以你睡不深，睡不飽，睡不好！

提高睡眠品質的方法

• 穩定作息時間，固定入睡+固定起床的生理機制。（最重要）
• 睡前泡澡10-15分鐘。
• 睡前30分鐘不看手機電腦和其他電子產品。
• 睡前2-3小時不要運動。
• 睡前15分鐘伸展放松（勿過于激烈，讓體溫上升）
• 遠離咖啡因與尼古丁（尼古丁讓人不易熟睡+太早蘇醒）
• 睡前不要喝酒（容易在睡覺時因酒精退去醒來）
• 晚上不要吃太多的肉（不好消化）睡前不喝太多飲料（跑廁所）
• 避免服用會延遲或干擾睡眠的藥物（詢問醫生）

圖片來自于@Mpho Mojapelo ，版權屬于原作者

改善失眠保健品+助眠好物分享

褪黑素 / 安眠藥 （遵照醫師指示用藥）

圖片來自于@Sharon McCutcheon，版權屬于原作者

改善失眠的藥物，由從輕到強，分三類：

• 褪黑素 Melatonine，提高睡眠質量的助眠保健品。
• 非處方安眠藥，CVS就能買到，針對輕中度失眠患者。
• 處方安眠藥，需專業醫師處方，適合重度失眠患者。

備注：請遵照醫師指示用藥，安眠藥有很多副作用，比如：傷肝、產生依賴性，攝入過多致命等，務必小心。

褪黑素是什么？人體會在夜晚分泌褪黑素，一種讓人進入睡眠的激素，值得一提的是，電子產品藍光會影響褪黑素分泌。

Amberen更年期助眠膠囊適用于更年期引起的失眠、多夢、盜汗、情緒波動等癥狀的膠囊。成分天然，不含激素成分。

This Works 助眠噴霧

圖片來自于@slowlivingldn ，版權屬于原作者

蘊含薰衣草精華，睡覺前噴在枕頭上，壓力比較大的時候，可以幫助放松舒緩心情。美國《Vogue》雜志和Makeup Geek網站都推薦過！

L'OCCITANE 南法枕夢助眠噴霧

圖片來自官網 ，版權屬于原作者

富含薰衣草、佛手柑、天竺葵等助眠類型香氛精油，具有鎮靜作用，幫助疏解壓力，安心入睡。歐洲睡眠中心實驗認證的好物！

花王薰衣草助眠蒸汽眼罩

圖片來自日本官網 ，版權屬于原作者

不必多做介紹的人氣老網紅，蒸汽加熱眼罩，促進眼部血液循環，再加上淡淡薰衣草香，特別療愈～

NEOM 安眠香薰蠟燭（冷卻還能當護膚油）

圖片來自于@notesfromastylist ，版權屬于原作者

凱特王妃愛用的英國香氛品牌，香薰蠟燭主打純植物精油制作，熔點低，蠟油冷卻后還能倒出來，直接當身體護膚油使用。

Dodow sleep lamp入眠燈

圖片來自官網 ，版權屬于原作者

創新睡眠燈，通過調整呼吸適應節拍來達到8分鐘高效入睡效果～有失眠困擾的人可以試試看！

圖片來自于@ ，版權屬于原作者

飛利浦“白噪音”睡眠頭帶

圖片來自于@wearable-technologies ，版權屬于原作者

飛利浦“白噪音”睡眠頭帶?由醫生和專業研究人員共同研發，經臨床驗證，這種睡眠頭帶+APP應用程序，可改善睡眠質量。就連NASA宇航員也用來幫助改善睡眠品質。

床墊床具用品的選擇

圖片來自于@Quin Stevenson ，版權屬于原作者

睡得好不好跟休息環境大有關系，挑選適合自己的寢具用品非常重要啊！

來復習Rain編編的選購攻略：

圖片來自于@ ，版權屬于原作者

本文由仙女愛美快報小編Yoky整理報導，商業機構及媒體平臺未經許可不得轉載，否則將進行追究。文中圖片轉自網絡，資料來源WeisWay，封面圖片@Mpho Mojapelo，版權屬原作者。