7種常見營養缺乏癥狀，人體最需要補充的維生素和微量元素有這些

營養物質對于保持身體健康至關重要，有研究顯示，部分慢性病與缺乏維生素或微量元素有關。

雖然大多數的營養都可以從日常食物中攝取，然而如果日常飲食不夠均衡，很容易就會出現維生素缺乏癥或者微量元素缺乏癥，這時候就需要靠營養品額外補充。

人們最常缺乏哪些維他命和微量元素？營養缺乏的常見癥狀有哪些？如何檢查？如何食補？Costco保健品推薦清單？如果你對這些信息有興趣，趕快收好Rain的這份功課吧！

最常缺乏的維生素和微量元素

鈣 Calcium

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鈣質是人體細胞必須的成分，也是構建和維護健康骨骼和牙齒的關鍵礦物質，血液中多余的鈣質會被儲存到骨骼里，而當血液里的鈣質水平降低，人體也會從骨骼中釋出鈣質來補充。

鈣質嚴重缺乏癥狀包括兒童的軟骨癥和成年人、老年人的骨質疏松癥。

成年人的每日推薦攝入鈣量為1000mg。據國際骨質疏松基金會（IOF）的2017年的統計顯示，中國人平均鈣攝入量低于400mg/天；而據DHS的數據，有40%的美國人從飲食中鈣質攝取并不足夠。

富含鈣質的食物包括：

• 牛奶及其他奶制品；
• 可以連骨頭一起吃的魚，例如沙丁魚等；
• 豆腐；
• 深綠色蔬菜，例如西藍花、菠菜、kale等等；
• 強化谷物（Fortified cereals）；
• 強化橙汁（Fortified orange juice）；
• 強化植物奶，例如fortified soy milk、fortifed almond milk等等。

維生素D Vitamin D

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維生素D可以幫助鈣質吸收，當皮膚受到太陽光照射的時候，就會自動產生維生素D，而膚色越深的人曬太陽產生維生素D的速度越慢。由于現代人大多時間在室內活動，另外醫生也認為皮膚長時間接觸紫外線也容易觸發癌變，很多人曬太陽的時間并不足以累積足夠人體所需的維生素D。

維生素D缺乏癥的癥狀通常并不明顯，成年人缺乏維他命D可能會出現肌肉無力、骨質流失和骨折風險增加；兒童缺乏維他命D則可能導致發育緩慢或患上軟骨癥。

富含維生素D的食物包括：

• 魚肝油（Cod liver oil）；

• 多脂魚類，例如三文魚、沙丁魚、鱒魚等；

• 蛋黃；
• 牛奶或其他強化乳制品；
• 強化橙汁。

蘑菇也可以通過紫外光照合成維生素D2，小伙伴們在煮蘑菇之前可以先將蘑菇拿出來曬曬太陽，也會增加蘑菇里面的維生素D含量哦。

鐵 Iron

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鐵質是紅細胞的重要組成部分，血紅蛋白通過與鐵質結合將氧氣輸送到身體的各個部位。通常女性比男性更容易出現缺鐵的現象，因為女性生理期、懷孕的時候都會需要更多的鐵質。

缺乏鐵質最常見的后果是導致紅細胞的數量和血液攜帶氧氣的能力下降，出現缺鐵性貧血癥，癥狀通常表現為疲倦、虛弱、免疫系統減弱和腦功能受損等。鐵缺乏癥是世界上最常見的營養缺乏癥之一，影響了全球超過25％的人口。

膳食鐵質分為兩種類型：

• 血紅素鐵：僅來源自動物食材，非常容易被人體吸收。
• 非血紅素鐵：可從動物或植物來源攝取，比血紅素鐵更常見，但沒有那么容易被人體吸收。

富含鐵質的食物包括：

• 富含血紅素鐵質的食物：紅肉、動物內臟、貝殼類等；
• 富含非血紅素鐵質的食物：豆類、子仁、深綠色蔬菜、強化鐵質的谷類（iron fortified cereal）等。

常吃紅肉的小伙伴們一般都可以從飲食里攝取足夠的鐵質不需要額外補充，另外，維生素C可以加強鐵質吸收，同時攝取富含維生素C和富含鐵質的食物或保健品，可以最大化鐵質的吸收。

碘 Iodine

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碘是正常甲狀腺功能和甲狀腺激素產生的必需礦物質，甲狀腺激素參與許多身體過程，例如影響心跳和體溫、控制大腦健康、調節新陳代謝率等。

缺碘的最常見癥狀是頸部/甲狀腺腫大，它還可能導致體重增加、心跳變慢、怕冷等。

富含碘的食物包括：

• 海帶、海藻、紫菜等
• 魚類
• 奶制品
• 雞蛋

日常使用加碘鹽來烹調，也可以大大減少缺碘的風險。

維生素B12 Vitamin B12

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維生素B12，也稱為鈷胺素，是一種水溶性維生素，它對于正常造血以及大腦和神經功能至關重要。人體無法合成維他命B12，只能從食物或保健品中攝取。由于維生素B12基本上只來源于動物食材，所以素食者患上維生素B12缺乏癥的風險較高。

缺乏維生素B12的癥狀包括巨幼細胞性貧血、腦功能受損和高半胱氨酸水平升高等等。

富含維生素B12的食物包括：

• 貝類
• 動物內臟
• 肉類
• 蛋類
• 奶制品
• 強化食品

鎂?Magnesium

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鎂對于人體骨骼健康和生產能量非常重要，它還參與人體內300多種酶反應，有鎮定神經系統、舒緩壓力，改善睡眠問題，調節肌肉和神經功能，平衡血糖水平等等作用。

血鎂水平過低跟多種嚴重健康疾病相關，包括2型糖尿病、代謝綜合癥、心臟病和骨質疏松癥等。嚴重缺乏鎂的主要癥狀包括心律失常、肌肉痙攣、不安腿綜合癥、疲勞和偏頭痛等。

富含鎂的食物包括：

• 全谷類/粗糧
• 堅果仁
• 黑巧克力
• 香蕉
• 菠菜
• 豆類

維生素A Vitamin A

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維生素A是人體必需的一種脂溶性維生素，它有促進生長、繁殖，維持骨骼、上皮組織、視力和粘膜上皮正常分泌等多種生理功能。

維生素A缺乏癥在發展中國家非常普遍。缺乏維生素A的癥狀包括生長遲緩、夜盲癥、導致抑制免疫功能等。

食物來源的維生素A有兩種形式：

• 已合成的維生素A：來自動物食材；
• 維生素A原：可在攝入人體后再合成維生素A，來源于水果和蔬菜等植物性食材，最常見的有β胡蘿卜素；
• 補充過量的已合成維生素A可能會中毒，但補充過量維生素A原則不會發生中毒的問題。

富含維生素A的食物包括：

• 富含維生素A的食物：動物肝臟、魚肝油、蛋類；
• ?富含維生素A原的食物：橙色蔬果如地瓜、胡蘿卜、哈密瓜等，深綠色葉菜等。

怎么知道自己缺乏哪種營養？

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7種常見的營養缺乏癥狀

1. 不明原因的疲勞。疲勞通常是缺鐵的表現，缺鐵可導致貧血。當然，其他疾病也可能會表現為疲勞，如果感到異常虛弱或疲倦，最好約醫生檢查一下。
2. 頭發干燥分叉。頭發主要由蛋白質組成，發質可以作為營養夠不夠的一個明顯指標。當發質變差，則預示著可能有人體必需的脂肪酸、蛋白質、鐵質和其他營養物質缺失的問題。
3. 匙狀指甲或指甲起棱。跟頭發一樣，指甲的質量也可以作為營養不足的預警信號。如果指甲邊緣向上彎曲成湯勺的形狀（匙狀指甲），可能是缺鐵性貧血的征兆；指甲起棱有可能是缺乏蛋白質、鈣、鋅或維生素A的征兆。
4. 口腔問題。嘴角開裂或發炎可能是缺乏維生素B2或者缺鐵的征兆；舌頭異常蒼白或腫脹也是缺鐵或缺維生素B族的表現；當鐵、鋅或維生素B族的含量低于一定水平時，可能會出現一種俗稱為“灼口綜合征（burning mouth syndrome）”的癥狀。
5. 腹瀉。慢性腹瀉有可能是吸收不良的征兆。
6. 感到冷漠或煩躁。突然的情緒變化，尤其是冷漠或易怒的情緒變化，有可能是抑郁癥的癥狀， 但也可能是身體缺少所需營養的癥狀。
7. 食欲不振。長期食欲不振很可能會導致營養攝入不足的風險。

小伙伴們如果有以上的癥狀，或者想要了解自己有沒有缺乏某些維生素或微量元素，可以咨詢家庭醫生，醫生可以通過驗血來檢測各種關鍵營養水平是否達標，有沒有需要額外補充，應該補充多少劑量等等。

營養保健小貼士

水溶性維他命不容易在人體內保存，很容易通過代謝排出體外，所以一般來說，即使補充過量也不會有太大風險。水溶性維生素包括維生素B族、維生素C等。

脂溶性維他命會在人體內積聚，補充過量容易出問題，維生素A、D、E和K都屬于脂溶性維生素。如果偶爾攝入大劑量的脂溶性維生素，可以嘗試隔開較長時間再繼續補充，這樣可以先將體內積累的維生素消耗掉。如果出現不適，請及時看醫生，或撥打中毒熱線求助：(800) 222-1222

各種礦物質等微量元素也不適宜補充過量。比如補鐵過量會引起多種健康問題，鐵中毒的早期癥狀可能包括胃痛、惡心和嘔吐；長期過量補充鐵質，可能會對大腦和肝臟造成致命傷害，也會增加致癌風險。

而鈣質可以抑制鐵質吸收，有專家擔心補鈣太多也有可能會引起缺鐵問題，需要補鐵的小伙伴們要注意避免在服用補鐵劑的同時大量攝入鈣（例如喝牛奶或者服用Tums）。

Costco保健品推薦

對于需要額外補充營養的小伙伴來說，使用保健品需要持之以恒才能顯出效果來，在Costco購買大包裝版本的保健品很合適，特別是Costco定期也會有保健品促銷特價，等特價的時候購買更加劃算。

Caltrate 鈣爾奇鈣片

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鈣爾奇的600 + D3 Plus Minerals鈣片，每粒含有600mg鈣質和800IU維生素D3，高水平的維生素D有助于最大程度地吸收鈣質，鞏固骨骼強度；配方還添加其他關鍵礦物質，包括可促進骨骼健康的鎂，可促進膠原蛋白生產的鋅、銅和錳；雙重功效，同時保養骨骼的強度和靈活性。

reViva 液體鈣

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想補鈣又不喜歡嗑藥片的小伙伴們可以選擇reViva液體鈣，1oz含有1000mg高吸收的檸檬酸鈣、1000 IU維生素D3和400mg鎂，配方還添加了微量元素鋅、鉻、碘、硒和錳，在增強骨骼健康的同時也能促進結腸健康和免疫系統健康，美味可口，比藥片更容易吸收。

Centrum 善存綜合維生素

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Centrum善存品牌的維生素和微量元素保健品，擁有40多年的營養科學研究歷史，為不同人群設計最完善最合適的營養配方。復合維生素片的表面有光滑的涂層，更容易吞服。NON-GMO非轉基因以及不含麩質。

全面的多種維他命及礦物質配方，含13種維生素及13種礦物質和微量元素由A至Zinc(鋅)，有助維持身體精力及免疫力，穩固好體質；含抗氧化營養素，在正常免疫系統中起著重要的作用。

One A Day 綜合維生素

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One A Day是拜耳制藥旗下的維生素補充劑品牌，它家綜合維生素片不含麩質、小麥和魚等過敏原，無添加人工甜味劑。每日一粒，全面補充人體必需的維生素和微量元素，有成人版和50+歲版本，女士選橙色，男士選藍色，孕婦選紫色。

VitaFusion綜合維生素軟糖

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vitafusion是美國第一維生素軟糖品牌，采用天然漿果、桃子和橙子口味，不含麩質和乳制品，不含人造香料、高果糖玉米糖漿或人工色素。不喜歡吞藥片的小伙伴們可以考慮換成軟糖版本，更容易入口，不過軟糖版本的綜合維生素不含其他品牌綜合維生素片劑通常會包含的鈣、鎂、鋅、鐵等礦物質。

女性綜合維生素軟糖添加了鈣和鋅等礦物質，有助強化骨骼和增強免疫系統。

需要專門補鈣的小伙伴們也可以選擇補鈣軟糖，每2粒可補充1000IU維生素D和500mg鈣質。

SmartyPants 維生素軟糖

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SmartyPants維生素軟糖不但含有人體所需的維生素，葉酸、生物素，還含有輔酶Q10、Omega3等，對心腦血管健康和提高免疫力有很多幫助，不含香料和人工甜味劑。Smarty Pants維生素軟糖同樣不含鈣、鎂、鐵等礦物質。

追求健康的姐妹們還可以選擇USDA有機認證版本的維生素軟糖呢。

Nature's Bounty 頭發、皮膚和指甲營養補充

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Costco這款是強化版本的快速釋放膠囊，每粒膠囊含有5,000 mcg生物素，有助于保持頭發健康；維生素B族有助于能量代謝，結合抗氧化劑維生素C和維生素E，有助于皮膚健康；維生素A有助于維持皮膚和整體健康；還添加了摩洛哥堅果油和透明質酸；幫助養護有光澤的頭發、充滿活力的皮膚和健康的指甲。

寫在最后

雖然市面上有大量保健品選擇，想要補什么營養都很方便，然而人體所需的維生素和微量元素并不是越多越好，有些營養補充過量反而對身體有害。所以最好的補充方法還是均衡飲食，從天然食物來源攝取各類營養。

建議小伙伴們在選購保健品時搭配自己日常飲食考慮，看清楚標簽說明里的“Nutrition Facts（營養成分）”，確保里面含有自己需要補的營養，以及劑量多少。混合搭配不同的保健品時，也要注意有沒有重復補充，會不會過量。

大家平時有補充各種維生素和礦物質的習慣嗎？你的心水保健品牌和產品又是哪款呢？歡迎在評論里分享哦！

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