最近因為各種事情，很多小伙伴都變成了“夜貓子”。刷刷微信微博，看看ins看看新聞，再剁剁手，一不小心又是到凌晨一兩點；打游戲的小伙伴更是一不小心下一局就天亮了...大家最近都是守夜的MVP。但是呢一定要學會自本仙女調節作息，生物鐘紊亂對上（今）了（年...
最近因為各種事情，很多小伙伴都變成了“夜貓子”。刷刷微信微博，看看ins看看新聞，再剁剁手，一不小心又是到凌晨一兩點；打游戲的小伙伴更是一不小心下一局就天亮了...大家最近都是守夜的MVP。
但是呢一定要學會自我調節作息，生物鐘紊亂對上（今）了（年）年（18）紀的我們來說可是一件大問題呀~
今天小溫就來跟大家談談關于熬夜這件常事，究竟什么算熬夜？以及熬夜后如何進行補救？和日常生活中我們應該注意補充什么維生素，來平衡身體內部的代謝循環~
如果你最近也不小心加入了熬夜一族，記得收藏?這篇文章！如果你是作息優秀自律的小伙伴轉給朋友圈深夜點贊的TA吧！
什么是熬夜？
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大家對于熬夜一直有一個誤區就是，晚睡就是熬夜，過12點睡就是熬夜，但其實不是的。（當然更鼓勵大家早睡早起！）
首先明確晚睡≠熬夜，關于幾點才算熬夜，其實是存在個體差異的~
有科學研究表明影響睡眠的兩個因素：生物鐘和睡眠自我平衡。
因此只要能保證：規律就寢+身體睡足，那其實不算熬夜。因為體內已經形成了自身的生物鐘。所以每個人熬夜的標準是完全不一致的~
假設你長期每天2-3點睡，但能保證8小時睡眠，那你只是算晚睡，而不是熬夜。
但打破任何一項平衡，導致生物鐘不規律，同樣也會導致內分泌紊亂，從而導致對身體的負擔。
熬夜的危害
熬夜的盆友，肯定都有“玩完這一把”，“看完這一集”就睡這樣的Next Turn，其實這都是大家的借口，最后一不小心就通宵了。
熬夜的危害無論對男女來說，都是非常嚴重的，尤其是減脂健身的朋友，希望大家能盡量改變晚睡這樣的生活習慣。
1、脫水
來自賓夕法尼亞州立大學的研究人員發現，平均睡眠6小時或更少的人尿液濃度明顯高于正常夜間睡8小時的成年人，而且脫水的可能性高達60%。
脫水會對自身產生負面影響，從長遠角度來看，脫水還會導致腎結石或尿路感染。
2、基因改變
一項發表在《PNAS》的研究發現，每晚睡眠不足6小時，持續一周就會導致體內700多個基因發生改變。
3、內分泌失調
這應該是大家都知道的一條，也是熬夜后非常顯著的危害。長期熬夜會造成內分泌失調，隨之帶來的是情緒煩躁，長痘，長斑，女性還會導致月經紊亂，更有甚者導致卵巢早衰。男性則可能會減少精子數量，脫發等。
4、癌癥
別以為夸大其詞，熬夜會導致免疫力下降，人體免疫系統脆弱，很容易生病。現在越來越多的癌癥，病癥趨向年輕化，比如糖尿病等等，熬夜真的“功不可沒”。
5、發胖！！
研究人員發現，受試者如果睡眠不足，他們會更傾向于選擇高脂肪食品，比睡眠充足的情況要多攝入300大卡。
如果你熬夜，身體就分泌ghrelin激素和皮質醇。ghrelin激素會告訴你的身體：你很餓，要吃東西，要吃夜宵，要吃高熱量食品！而皮質醇則告訴你的身體：攝入的能量通通存！起！來！
最后你也就自然而然長（peng）胖（zhang）了，并且是長脂肪掉肌肉那種。這一條對于健身塑形的朋友來說非常重要！如果你減肥健身進入了平臺期，明明管住嘴邁開腿了，遲遲不瘦？不妨看看自己的睡眠是否足夠，千萬不要輕視熬夜對于健身的效果的影響。
熬夜后如何調節身體
1、達芬奇睡法
每四個小時睡15-20分鐘進行休息，在每次睡眠中都不完成一個睡眠周期，也不會進入深度的睡眠狀態，這樣能讓身體在一定程度上得到恢復，同時還可以保持大腦思維清晰。
2、午睡
結合個人的生活習慣，下午1-2點左右進行午睡，做到午睡后頭腦清醒、身體解乏、精神飽滿即可，時間以20-30分鐘為宜，最好不要超過1小時。
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3、攝入足夠的水分
熬夜過程中一定要及時補充水分，攝入足量的水可以提高新陳代謝，促進身體排毒。注意盡量不要喝咖啡或茶類飲品。
4、及時補充營養
喜歡熬夜的人應盡量做到飲食規律，按時用餐，避免引起消化不良等問題。對于不可避免的熬夜工作中，可以準備一些水果，粗糧等健康食品作為營養補充。
熬夜補充維生素清單
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睡眠不足會導致大多數人的身體出現問題，如皮膚受損、脫發等，長期熬夜甚至危及生命。那究竟時哪些朋在熬夜呢？小溫給大家歸類了一下，熬夜可以大致分三種人群：
- 主動熬夜型，不愿意睡去，越夜越精神。
- 因工作被迫熬夜，長期處于加班狀態。例如頭發快沒的程序員員們。
- 入眠障礙者，多與褪黑素分泌不足有關。
對于以上三種類型的伙伴們，一定需要重視自己的飲食習慣以及學會合理運用時間。如果不小心熬夜了，那么熬夜的人吃什么好？夜貓子們，還不趕緊學點保健常識，及時補充天然維生素！
1、維生素B群
維生素b群對于經常熬夜的人來說非常重要，不僅對能去炎消腫，對改善皮膚和促進人體新陳代謝也很有作用，是保護肝臟的“一把手”。
護肝的關鍵是，必須為它提供充足的營養，才能維持這個“化工廠”的運作。肝臟的運轉要靠酶的支撐，而酶需要B族維生素的輔助。
維生素b的攝入可以靠食物或者保健品里，例如可以多吃西紅柿、菠菜、豆漿、瘦肉。但正常咱們不會每天都吃一類食物，或者有時候沒時間做菜，那就可以靠天然維生素的含片來補充咱們維生素B~其他的維生素也是同理~
2、維生素A
對于熬夜的人來說，通常都會用眼過度。無論是熬夜玩玩動森，還是敲敲代碼，都會過度用眼，所以及時補充維生素A，保護眼睛，非常重要。平常可以多吃芒果、胡蘿卜、南瓜、西蘭花、牛肝等富含維A的食物。
3、維生素D
補充維生素D對于長期處于室內，無法充足接受陽光的人來說非常重要。所以最近咱們宅家也要格外注意維生素D的補充攝入~在家可以多吃蛋黃、牛奶、肝臟和含有脂肪的魚等食物來攝取維D。
不愛吃魚，或者乳糖不耐受的小伙伴，也是可以購買一瓶保健品來補充維生素D。這一款同時還還能補鈣，人體每天排除的水分都會導致鈣流失，最近光照不足的朋友們，也非常需要補鈣哦~
4、褪黑素
關于失眠，我想大多數人都經歷過這樣的痛苦。失眠有時候跟體內褪黑素分泌有關。可以適當地補充一些褪黑素，以及營造好的睡眠環境，例如準備眼罩，香薰精油，輕音樂等，讓自己放松下來，更好地助眠。
小溫筆記：
看完文章希望大家能慢慢改變自己熬夜的習慣，同時注意每天膳食搭配~什么蛋糕炸雞啊，偶爾吃一吃就好~
如果擔心瓶瓶罐罐太多，或者不知道自己缺乏哪種維生素，建議可以入手一些復合維生素，針對男女都有不同的復合維生素產品，可以跟提高免疫力的搭配著吃。
祝大家從今天起擁有高質量的睡眠和更棒的身體！身體才是革命的本錢~
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