教你如何練出迷人少女背？#經驗分享官#

駱駝式是瑜伽后彎練習當中的必練體式，它能幫助練習者進階和提升，同時也是最適合女性練習的瑜伽體式之一。因為駱駝式不但能擴展胸部，防止胸部下垂，還能刺激甲狀腺，調節內分泌。為了能更有效的做好這個體式，跟大家分享如何循序漸進地進入駱駝式…

工具/原料

• 瑜伽服
• 瑜伽墊

方法/步驟

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   01.山式站姿

   穩定的站立在地面上，雙腳并攏

   尾骨下沉，力量均勻分布在腳掌

   保持10-15個自然呼吸

   
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   02.站立后彎

   山式站姿進入，吸氣向上延展手臂

   呼氣舒展胸腔，胸曲逐漸向后后彎

   保持10-15個自然呼吸

   
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   03.坐姿牛面式

   跪姿準備，膝蓋并攏，臀部坐腳跟

   右臂向上伸展，屈手肘小臂向下

   屈左肘，讓左小臂貼近后背部

   雙手背后十指交扣，肩膀放松

   保持10-15個呼吸，反向練習

   
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   04.單腿虎式

   貓式跪立進入，雙手與肩膀同寬

   呼氣右膝離地，后腿向后伸展

   保持10-15個呼吸，反向練習

   
5. 5

   05.斜板式

   從虎式進入，調整雙腳尖落地

   核心收緊，穩定肩袖力量

   保持10-15個自然呼吸

   
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   06.眼鏡蛇式

   從斜板式進入，雙腿向下貼近地面

   吸氣延展肩，呼氣背收緊拉伸腹部

   保持10-15個自然呼吸

   
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   07.弓式

   眼鏡蛇式進入，屈膝腳跟靠近臀部

   雙手向后抓腳踝，小腿往上抬

   胸腔展開，保持10-15個呼吸

   
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   08.后支架式

   從坐立進入，雙手肩寬在體后支撐

   呼氣重心離地，增強背部穩定力量

   保持10-15個呼吸

   
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   09.駱駝式

   跪姿準備，膝蓋與骨盆同寬

   吸氣延展脊背，身體向后彎

   呼氣骨盆前推，胸腔舒展上提

   雙手扶腳踝，保持10-15個呼吸

   

注意事項

• 練習中多注意覺知身體的感受，建議患有腰間盤突出、頸椎病者、背部有傷痛及頸部受傷的伽人可在專業的老師指導下練習…