女孩子們都渴望有美感的肩頸線條，除了修長挺直的頸部，肩也是個非常關鍵的部位。現在流行的直角肩也好3D肩也好等各種說法，都是指那種飽滿又緊致的肩部線條。想要擁有跳舞的女生那般漂亮的肩頸，骨感或者瘦并不是最關鍵的，肌肉線條才是！而肌肉線條的打造，離不開針...
女孩子們都渴望有美感的肩頸線條，除了修長挺直的頸部，肩也是個非常關鍵的部位。現在流行的直角肩也好3D肩也好等各種說法，都是指那種飽滿又緊致的肩部線條。
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想要擁有跳舞的女生那般漂亮的肩頸，骨感或者瘦并不是最關鍵的，肌肉線條才是！而肌肉線條的打造，離不開針對肩部的訓練。女生練肩最大的好處除了線條感，還有就是能撐得住衣服！尤其是對于骨架小的女生來說，練出漂亮的肩部線條會顯得頭小比例好。
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今兒個就來和大家一起學習下，如何通過肩部力量訓練，打造出完美、健康的3D肩！
注：篇幅有限，今天只淺顯地介紹一些經典訓練動作。關于動作的標準與細節不會過多講解，大家在實際訓練中一定要多向專業人士和經驗豐富的健身朋友學習請教，保證訓練動作的規范性、科學性，才能提高健身效率且不易受傷哦~
肩頸部位的肌肉
整體看，咱們的肩頸大概牽扯到三個部位：頸、肩、臂、背，對應的表層肌肉群有：斜方肌Trapezius、三角肌Deltoids、肱二頭肌Biceps、肱三頭肌Triceps和背闊肌Latissimus Dorsi。
肩部肌肉主要由三角肌Deltoids，三角肌又分為前束 Front Deltoids、中束 Lateral Deltoids、后束 Rear Deltoids，顧名思義，包裹住了肩部的前中后三個方面，也是我們女生最常訓練的肌肉部位。
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肩部肌肉激活
身體任何部位肌肉訓練前都要做熱身與激活，肩部也不例外。對沒有太多健身經驗和健身基礎的小伙伴來說，肩部激活盡量使用小重量，0.5-1kg的啞鈴、10lb的彈力繩甚至徒手都可以。
水平肩外展
- 保持自然站立，雙手抓彈力帶/手持啞鈴/徒手；
- 上手臂貼住身體，肘關節成90度，肩膀進行外旋
- 利用肩膀往后夾（肩胛骨后收）將彈力帶往外拉緊。
每組20次，做3-4組
招財貓
- 保持自然站立，小臂、大臂、身體分別成90度，手持啞鈴/徒手；
- 旋轉小臂直到與地面平行，大臂保持不動。
每組30次，做3組
直臂畫圈
- 保持自然站立，大小手臂伸直向側方抬起至平行于地面
- 保持肩部自然下沉，順時針、逆時針轉動手臂
每組30次，做3組
激活選擇2個動作完成就夠了哈~
三角肌前束訓練
這個理分別從前中后束來推薦動作，其實很多動作前中后束肌肉都是聯動的，只是主導部位有一丟丟區別，大家在訓練的過程中要學會用心感受發力點。
肩部肌肉屬于小肌群，力量也比較薄弱，不建議沒有健身基礎的小伙伴上太大重量，在保證動作標準的前提下，小重量多次數是個不錯的選擇。
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前平舉?
- 身體自然直立，雙手各握一只啞鈴/雙手對握杠鈴片/腳踩彈力繩雙手握住彈力繩兩端；
- 肩膀前部發力帶動手臂向前并向上抬起，直到與肩同高；
- 保持1-2秒，穩定地放下，重復此動作。
每組20次，做3-4組。
可以單手訓練，可以雙手訓練
可以掌心向下，可以掌心相對。
向上推舉
- 身體自然直立/坐立，手握杠鈴/啞鈴/彈力繩兩端；
- 掌心向上，將杠鈴/啞鈴向上推起至兩臂快要伸直的頭頂上方；
- 保持1-2秒，慢慢循原路放下至肩上兩側，重復此動作。
每組做20次，做3-4組。
可以坐姿，可以站姿，但都要保持核心穩定。
推舉可以同時訓練到前束和中束，向上推舉到手臂快要伸直而并非完全伸直的狀態，因為對于新手來說，這個范圍內可以很好地控制不聳肩，從而避免斜方肌過多發力。
三角肌中束訓練
側平舉
- 自然站立/坐立，背部挺直，雙臂垂直于身體兩側，手握啞鈴/彈力繩；
- 從側面向上平舉啞鈴至雙肩水平，肘部微屈。
- 保持1-2秒，慢慢循原路放下，重復此動作。
每組做20次，做3-4組。
可以站姿，可以坐姿。
可以雙手訓練，可以單手訓練。
也可以借助器械。
阿諾德推舉
- 自然坐立（最好是有靠背的練習凳），背部挺直，核心收緊。
- 手臂向前向上屈肘使大臂平行于底面，雙手握住啞鈴，拳心面向自己。
- 慢慢向上推舉，拳心由朝向自己旋轉到朝向前方，雙手手臂從身體前側旋轉至身體兩側舉過頭頂，直至手臂自然伸直到微曲。
- 保持1-2秒，然后緩慢穩定地按照上舉運動軌跡下放還原到初始位置，重復以上動作。
每組做8-10次，做3-4組。
站姿杠鈴/啞鈴提拉
- 自然直立，雙腳與肩同寬，骨盆保持中立，腹部收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸，雙眼目視前方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立。
- 兩手拳握杠鈴/啞鈴，握距與肩同寬，掌心朝后。
- 呼氣三角肌發力帶動大臂將杠鈴沿身體前側向上提拉至大臂平行于地面或略高于肩，小臂略低于大臂。
- 保持1-2秒，吸氣，三角肌控制大臂將杠鈴沿身體前側下放至起始位置，重復以上動作。
每組做15次，做3-4組。
三角肌后束
繩索/彈力繩面拉
- 繩索/彈力繩高度調整到上胸附近，雙手伸直抓住繩索，向后退至繩索繃直的臨界點。
- 站穩，膝蓋微微彎曲。收緊肩胛，接著使上背夾的力氣，在帶動手朝著臉的方向拉，直到上臂與地面平行，這時候繩索位置始剛好在眼睛前方。
- 保持1-2秒，將肩胛送回，手再慢慢伸直，回到原始動作。
每組做20次，做3-4組。
還可以調整為高位面拉，低位面拉。
反向飛鳥
- 俯臥在上斜凳上，胸部貼緊靠背，腳尖接觸地面來支撐平衡。
- 雙手各持一只啞鈴，手臂向前伸直，與靠背垂直，肘部微屈，掌心相對。
- 擠壓肩胛骨，將手臂以圓弧軌跡向身體兩側緩緩打開，直至手臂與地面平行，保持對肩胛骨的擠壓。
- 保持1-2秒，然后將啞鈴緩緩降回起始位置，重復以上動作。
每組做15-20次，做3-4組
可以站立俯臥訓練。
或者利用彈力繩。
也可以坐姿利用專門的器械訓練。
肩部拉伸
拉伸有多重要就不多解釋了，身體任何部位訓練過后都需要充分的拉伸，才能練出更漂亮的肌肉線條，且不容易受傷。
這個步驟不能省哦~
以上就是比較完整的肩部訓練推薦啦，再一次提醒新手注意幾個細節：
- 肩部訓練從小重量做起，以免受傷。
- 每一個動作都要做到核心穩定，控制住身體不要隨慣性搖擺。
- 用心去感受肩部前、中、后束的發力。
- 永遠不要聳肩，一定要肩部自然下沉，避免斜方肌代償！！！
- 盡量多向專業人士請教，調整動作至最優化。
大家關于肩部訓練還有什么補充與心得嗎？歡迎在評論區補充分享呀~最后希望大家都能擁有漂亮的肩頸線條，氣質蹭蹭往上竄！！
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