每天不想花太多時間做飯？又不想叫重油重鹽的外賣？有沒有兩全其美的法子呢？當然有！如果你也有以上困擾，不如試試Meal Prep（提前備餐），把自己從每天定時定點做飯的困擾中解放出來。接下來就和君君一起看看如何實踐Meal Prep吧！什么是Meal ...
每天不想花太多時間做飯？又不想叫重油重鹽的外賣？有沒有兩全其美的法子呢？當然有！如果你也有以上困擾，不如試試Meal Prep（提前備餐），把自己從每天定時定點做飯的困擾中解放出來。接下來就和本仙女一起看看如何實踐Meal Prep吧！
- 什么是Meal Prep
- Meal Prep的三種方式
- Meal Prep的準備步驟
- Meal Prep推薦菜譜
- Meal Prep常見Q&A和相關注意事項
* 封面圖片來自于@freepik.com ，版權屬于原作者
什么是Meal Prep
Meal Prep也可以翻譯做“提前備餐”，就是通過只采購烹飪一兩次去準備一周的一日三餐。一開始Meal Prep是在健身人群中比較流行。但因為節約時間，又可以很好的控制熱量，Meal Prep也受到年輕的學生族和上班族的歡迎。
圖片來自于@freepik.com ，版權屬于原作者
Meal Prep的三種方式
- Raw：把所有食材都做基本處理后（洗凈、去皮、切塊等等）放入保鮮盒中，午餐或晚餐的時候直接炒、煮、蒸。好處是非常新鮮，花樣多；壞處是花時間。
- Half-Way：把所有處理好的烹飪過的食材放在保鮮盒里，要吃一餐的時候即時裝，像自助餐一樣。好處是選擇多；壞處是耗時，有可能營養不均衡，量不好把控。
- Finished：把每一餐要吃的都放在一個飯盒里，像便當一樣。好處是非常方便，每餐定量；壞處是花樣少，可能會吃膩。
Meal Prep的準備步驟
制定食譜
- 列出自己喜歡的食物開始，讓自己的選擇有大體的方向。比如可以分為主食、蔬菜、肉類去分別列出自己的喜好。
- 寫下一周每天的具體食譜，或者是一周的固定兩三個食譜。要注意葷素搭配，適當攝入粗糧。比如：
圖片來自于@Irene小囡 ，版權屬于原作者
- 計算自己所需的食物攝入量。例如男性每天從食物和飲料中所獲取的卡路里總量不應該超過2500；如果是女性的話最好不要超過2000。如果處于減脂增肌階段就應該按照自己每天基礎代謝去計算自己所需要的熱量了。
- 最后就可以根據喜歡的事物和所需的熱量制定出適合自己的每周食譜了。需要注意的是，盡量選擇容易保存的食物進行烹飪。
- 做好每周的采購計劃和固定每周的烹飪時間。比如可以每周六采購，周日進行一次烹飪；或者是可以再周中再進行第二次烹飪。值得注意的是，烹飪所需時間少的蔬菜類可以選擇當天烹飪。
更多Meal Prep的準備工作請參考@Irene小囡 文章：
圖片來自于@冰凌燕小妖 ，版權屬于原作者
- 經濟實惠的塑料飯盒也是不錯的選擇。塑料飯盒比較輕，也很便宜。
圖片來自于@天空之境 ，版權屬于原作者
圖片來自于@手很小的村里人 ，版權屬于原作者
- 密封保鮮袋可以用來儲存一些粥以及甜湯，排出空氣，凍起來后扁扁的也不會占地方。
圖片來自于@手很小的村里人 ，版權屬于原作者
- 如果是比較大份的湯湯水水，可以使用硅膠保鮮袋。
圖片來自于@手很小的村里人 ，版權屬于原作者
更多Meal Prep準備工作請看@手很小的村里人 的文章：
圖片來自于@ 手很小的村里人，版權屬于原作者
有關冰箱收納部分還可以參考@來自月球的曬曬君 的文章：
圖片來自于@ 冰凌燕小妖，版權屬于原作者
更多適合上班族的食譜請看@冰凌燕小妖 的文章：
圖片來自于@ 米啾啾，版權屬于原作者
更多食譜請參考@米啾啾 的文章：
圖片來自于@天空之境 ，版權屬于原作者
更多食譜請參考@天空之境 的文章：
圖片來自于@ Anastasia_做自己的Empress，版權屬于原作者
更多食譜請參考@Anastasia_做自己的Empress 的文章：
圖片來自于@天空之境 ，版權屬于原作者
更多適合減脂健身的食譜請看@天空之境 的文章：
18份標注熱量Meal prep減肥菜單+免費app設計減肥餐
天空之鏡
2.7w 22
如果想來點甜點也可以事先準備好相對低脂的點心。比如紅薯布朗尼，做法如下：
- 紅薯切小塊上蒸鍋蒸熟，大概三十分鐘
- 用food?processor把100g燕麥片打碎成oat?flour
- medjool?dates洗干凈去核
- chickpea罐頭打開，倒出液體備用
- 先把紅薯和dates在攪拌機內blend均勻，然后倒入除了巧克力以外的所有食材混合均勻，最后手動攪拌入巧克力豆
- 烤箱預熱到355F，面糊倒入烤盤，烤50分鐘就完成啦
?
?
?
佐料的提前準備
每次烹飪都需要提前準備佐料也是一件頗為費時間的事情，我們可以一次性準備好一段時間需要用的佐料，比如可以用帶蓋的硅膠冰格模具可以用來儲存姜和蒜。
- 首先，把姜和蒜切粒，放在每一格模具里面。
- 然后，倒橄欖油或者食用油到格子里面，再蓋上蓋子放冰箱冷凍室。
- 以后每次需要用就拿1-2格出來炒菜，可以買一次姜蒜就做1-2個月的分量。
?
?
?
Meal Prep常見Q&A和相關注意事項
Q1：食物儲藏較久是否會出現變質問題？
- 一般情況下三天左右放在冷藏區的肉和主食不容易出現變質問題，需要注意的是制作完成之后盡量不要去翻動食物。
- 盡量選擇能保存較久的食物作為Meal prep的食譜。
- 蔬菜類可以當天制作，制作時間很短，不會耽誤太多時間。如果需要提前制作蔬菜，也不必過分擔心產生亞硝酸鹽的問題，因為在室溫下亞硝酸鹽才會隨著時間增加比較快，如果在冷藏溫度中則相對較少。
- 冷藏成品時，可以把最后吃的食物放在冰箱最上以及最里面的位置，因為那里溫度是冷藏區最低。如果是需要比較久才會吃到的，可以放在冷凍區，等到要吃的時候再解凍。
Q2：Meal Prep是否會出現營養流失的問題？
- 對于維生素來說，是會因為提前烹飪流失較多，所以蔬菜一般不建議提前烹飪。
- 對于礦物質、蛋白質和淀粉類來說，提前烹飪不會影響太大。
- 總體來說，Meal Prep會比重油重鹽的外賣要健康許多。
寫在最后
不知道看完這篇文章對大家去準備一日三餐有沒有一些小啟發呢？希望這一篇Meal Prep的小文章能夠為每天糾結于烹飪，又想要健康飲食的朋友們提供一些幫助。同時，也希望【曬曬圈】的小伙伴們能積極分享自己Meal Prep的一些心得和食譜！
http://www.bo-cai.net/skill/25467.html
