「運動減肥」運動從此刻開始打造完美身材

　　【導語】：炎熱的夏天來了，想讓你的身材變的完美嗎，想讓你身上的贅肉無處可藏嗎，那么從現在就開始鍛煉吧，拋棄減肥藥，運動才是王道

　　　　大腿

　　　　名稱：臀中肌、股二頭肌、股四頭肌、腓長肌。

　　　　完美標準：下肢的臀中肌、股二頭肌、股四頭肌和腓長肌都發展得非常均衡，而且肌肉比較飽滿，有彈性。

　　　　一雙美腿是很多女人夢寐以求的，除了遺傳基因之外，后天的鍛煉會起到很大的作用。

　　　　訓練球深蹲：

　　　　2、踢腿訓練：雙腳分開與肩同寬，做好搏擊中的戰斗準備狀態，然后做下蹲，在起身的同時以最快的速度做踢腿動作，再下蹲，換另外一條腿踢出。注意，動作全程保持身體的平衡與穩定性，在踢腿的時候膝關節不要鎖定。

　　　　手臂后側

　　　　名稱：肱三頭肌。

　　　　完美標準：修長、沒有贅肉。

　　　　夏天穿短袖的時候，手臂后側多余的贅肉會非常影響美觀。

　　?　　拉背器練習：身體保持平衡，兩肘固定于身體兩側，握緊手把，盡量將杠桿向下壓，直到肱三頭肌達到完全收縮的狀態，然后再緩慢恢復到預備姿勢。

　　　　還可以手持啞鈴，手臂向上伸直貼近耳根，肘關節慢慢向后彎曲，再慢慢抬起。

　　　　胸部

　　　　名稱：乳房。

　　　　完美標準：乳房上挺，富有彈性。

　　　　胸部對女人的重要性就不用說了。影響乳房大小和形狀的主要因素是體內包括雌激素在內的幾類激素分泌，而適度的器械鍛煉會有效地調節這種分泌。各種形式的胸部推、拉動作都會讓整個胸部得到很好的鍛煉。?

　　?　　坐姿推胸器：坐在椅子上，肩背都要貼著椅背，雙手握住手把，慢慢往中間推。

　　　　還可做啞鈴擴胸，手持啞鈴，伸直雙臂，向身體兩側平行用力展開。

　　　　腹部

　　　　名稱：上腹肌、下腹肌。

　　　　完美標準：平坦、緊實，坐下后腹部沒有贅肉。

　　　　想象夏天穿露臍裝的時候腰間出現一個明顯的“救生圈”是什么感覺。這個簡單的腹部鍛煉讓你也可以穿上露臍裝。

　　?　　訓練球仰臥起坐：坐在訓練球上，雙腳踏住地面。慢慢向前滑，直至臀部的下半部分離開訓練球。雙手扶住雙耳。腹肌收縮，彎腰坐起，肩關節向臀部方向移動。最高點時用力壓縮腹肌，然后慢慢回到起始位置。注意對身體的控制，動作過程中不要讓訓練球向任意方向轉動。

　　　　卷腹器練習：坐正后，用雙手握住手把，腹部肌肉用力，身體向前屈。

　　　　臀部

　　　　名稱：臀大肌。

　　　　完美標準：臀部緊實、上翹。

　　　　健美的臀部是女性美的一個重要標志。遺憾的是很多人因為長期坐辦公室，臀部往往因脂肪堆積而過早發胖，逐漸下垂，不僅影響形體美，而且顯得臃腫。從醫學角度看，臀部美與遺傳和生活習慣有密切關系。不過，后天的努力也會有相當大的作用。
　　寬扁型

　　?　　造成原因：髖部側面脂肪囤積較多，臀大肌中上部不夠發達。

　　　　鍛煉方法：多做垂直跳躍運動和有氧運動。

　　　　下垂型

　　　　造成原因：臀大肌與大腿后側的股二頭肌不夠發達，缺乏彈性。

　　　　鍛煉方法：弓步蹲練習，雙腳分開站立，腳距與臀部同寬。挺胸抬頭，收緊腹部，兩手各握一啞鈴。向前跨出一大步，屈膝使身體重心下移，直到屈膝90°左右。用臀部和腿部肌肉的力量將后面的腿提起來，并回到起始的位置。換另一條腿重復以上動作。這個動作對臀部肌肉群和大腿有很好的鍛煉，可以提高臀位。
　瘦窄型　　

　　?　　造成原因：臀大肌整體，尤其是外側不夠發達，骨盆部的血液循環不夠順暢。

　　　　鍛煉方法：站立，腳掌并攏，腳和背要直，雙手舉過頭頂，手掌朝內。腹部的肌肉緊繃，身體緩慢前傾，雙手從后面抱住大腿。額頭貼向膝蓋堅持10秒鐘左右，然后慢慢還原。重復動作。 此種練習可以改善骨盆部的血液循環，并可使臀部肌肉更有彈性。

　　　　背部

　　　　名稱：背闊肌。

　　　　完美標準：直挺，肌肉結實平滑。

　　　　也許很多人關注太多自己的正面而忽視了后背，在現實生活中你會發現很多人都會有不同程度的含胸弓背，看上去一下老了3歲。即使是一些經常在健身房鍛煉的人也會出現這種情況，這是因為過多的胸部鍛煉和過少的背部鍛煉會導致肩胛內收，從視覺上就是含胸弓背，這很不利于脊椎的健康。所以為了體態的挺拔一定要做背部肌肉鍛煉。

　　?　　橫杠下拉：用背闊肌收縮的力量將橫杠拉至上胸部，然后緩慢下降，全過程保持肌肉收緊。

　　　　啞鈴劃船：手持啞鈴，保持腰部正直，上身伏下與地面平行，兩手向后提起，感覺用背部擠壓脊椎，然后慢慢還原。

　　　　從以上練習中選擇一種鍛煉方法，然后循環做3~5個大組，選擇合適的重量后每個動作做15~25次，每個部位訓練之間休息20~40秒。記住，你的目的不是增大肌肉，而是讓全身的主要肌肉得到充分的鍛煉，同時燃燒更多的熱量。

　　　　TIPS

　　　　·力量訓練不僅會讓身材更漂亮，同時還會提高自己BMR(基礎新陳代謝)，這樣會讓減肥的效果事半功倍，還不會反彈。

　　　　·肌肉變大是每個女人都不想看到的，所以在選擇重量的時候一定不要過重，但也不可以太輕，你選擇的重量最好是你可以標準地完成15~25次動作以后肌肉接近力竭。每次訓練最好幾個身體部位的主要肌肉循環地做，每組休息的時間只有20~40秒，這樣的目的是保持現有肌肉的彈性和密度，提高BMR，同時不會讓肌肉體積變大。