馬甲線怎么練,多久能練出來

簡單點來說，馬甲線就是沒有贅肉的腹部，還有肌肉線條， 誰不想擁有這樣的身材呢？下面小編來教導怎么練！

一、馬甲線基本鍛煉

1、基本仰臥起坐

仰臥起坐是體能鍛煉的一個重要環節，主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話，既可增進腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。

2、平躺抬腿縮腹

身體平躺，雙手掌心向下至于臀部下方保護尾椎，雙腳併攏伸直進行舉高，過程中腳的高度不超過45度角持續保持懸空。

3、腹部肌肉強化

維持抬頭抬胸狀態，讓手軸與膝蓋交叉相碰：以仰臥起坐姿勢雙腳屈膝但腳掌離地，讓右手軸輕碰觸左膝蓋再相反做一次為一單位，過程中不是只有上半身做轉體變化，膝蓋也要輪流靠近手軸做碰觸。

4、斜側縮腹運動

斜放雙腳進行仰臥起坐，需將屈起的腳倒向左或右邊，以這姿態進行仰臥起坐，數次結束在換邊進行。

5、左右屈膝縮腹

抬直腿部以手指尖碰觸腳趾尖：雙腳要併龍垂直抬高，腹部用力抬起上半身以雙手指尖同時觸碰腳尖，后馬上躺回緊接著繼續。

二、馬甲線平腹二重奏

1、屈膝伸展

坐在地板上，將雙腿向胸部拉近，越近越好，身體后仰，用雙肘支撐，然后慢慢地將雙腿向前伸展，伸直后保持距離地面約10公分的地方。

2、收腹呼吸

站直身體，雙手叉腰，雙腳分開與肩膀同寬，從橫膈膜開始，深深收緊腹部肌肉，儘量將整個腹部向身體內部收進去。

三、性感馬甲線

1、美化側腰線條

兩腳張開，與肩同寬。保持背部挺直，然后上半身朝側方彎曲，保持靜止后，然后回復原來的姿勢，朝另外一個方向。

2、鍛煉腰部結實

將左腿先放上椅子，側面向椅子的方向彎曲、伸直的動作，腰側與背部之間的贅肉就會被拉扯到。

四、練馬甲線應該注意事項

1、運動傷害

許多女性在做腹部運動時，會犯動作太快的錯誤，當動作變快時，不是腹肌在收縮，會造成腰部的負擔。運動時要注意肌肉收縮到最大限度時，動作要稍微停頓片刻。

2、飲食調整

調整飲食習慣與配合有氧運動，在沒有消耗體脂肪狀態下運動是事倍功半的。腹肌訓練其實重點不在于反覆多少次，而是動作的正確性，次數太多時會對脊椎與韌帶造成負擔。

要注意的是：

1、許多女性在做腹部運動時，會犯動作太快的錯誤，當動作變快時，不是腹肌在收縮，而會造成腰部的負擔。再來，運動時要注意，當肌肉收縮到最大限度時，動作要稍微停頓片刻。

2、進行腹部運動時，要調整飲食習慣與配合有氧運動，在沒有消耗體脂肪狀態下運動是事倍功半的。

馬甲線多久能練出來

一般差不多進行二到三個月即可練出來，中間不可間斷，為了自己的身材大家努力吧！