國外228斤職員-制定健康計劃-瘦成型男

英國一19男子，是一名公司職員，因為種種習慣，導致變成了229斤的大胖子，然后他下定決心減肥，并最終變成一個型男！

報道詳情

今年19歲的DuncanOgilvie來自英國的埃克塞特，是一名辦公室職員。此前，他每天都坐著玩游戲，吃垃圾食品，因此體重達到了228斤，穿最大尺碼的衣服。后來他發現自己連XXL的衣服都要穿不進去了，才開始擔心起自己的身體，并且決定改變生活方式與飲食習慣。

Duncan與一家健身房簽訂了協議，教練幫Duncan制定了一個健康的飲食計劃。此后，Duncan每次都從健康網站上訂餐，還包括富含蛋白質的披薩。Duncan也不再打游戲，而是把時間都花在了鍛煉身體上。他加入了當地的一個橄欖球學院每周訓練五次，其余兩天會待在健身房。

現在Ogilvie體重僅132斤，體型勘稱完美。如今的他比以往任何時候都更快樂，更健康。Ogilvie還在社交媒體上炫耀他的六塊腹肌，惹人羨慕。

同時他也鼓勵所有想健身的人趕緊行動，制定一個目標，然后努力去實現，不管是增肥還是減肥都會變得很簡單。

型男健康飲食計劃

一：吃雞鴨肉少吃豬肉

減肥者可以吃哪些肉類?雞鴨肉中的蛋白質含量頗多，在所有的肉類中，雞肉的蛋白質含量最高，是屬于高蛋白低脂肪的健康食品。而豬肉美中不足的是含飽和脂肪酸多。因此，營養專家建議多吃雞、鴨肉，少吃一點豬肉也有益健康。

二：每天一個蛋一杯奶

每日早餐或是晚上臨睡前1小時喝一杯牛奶一個蛋，牛奶中的礦物質種類非常豐富，尤其是牛奶中的鈣是人體鈣的最佳來源，牛奶中維生素A和維生素B2含量也很高，能彌補人體在膳食中的缺乏。蛋黃中有非常寶貴的維生素A、D，E、K等。這些都是“脂溶性維生素”蛋類提供的必需氨基酸，其構成比例很適合人體的需要。

三：糧食類食物不能少

“食物應多樣化，以谷類為主”。成人每天攝入糧食應為300-400克。谷類食物中的碳水化合物不僅能為人體提供能量，而且還是B族維生素的主要來源。粗雜糧中的維生素B1更是遠遠高于精米白面。

四：食鹽過多有害無益

鹽可起到調味的作用，也是維持人體正常發育不可缺少的物質。但鹽含鈉，人體含鈉過多對健康有害無益。尤其是肥胖者、糖尿病、高血壓以及腎臟病患者更應該減少食鹽的攝取量。

五：減少高糖高脂飲食

據生理學家發現，若是一個人每天額外增加一湯匙糖(15克)和一湯匙油(15克)，一年之內就會增加體重10公斤左右。正常情況下成人每天2湯匙(大約30克左右);肥胖癥及高脂血癥等患者每天1湯匙為度。

六：常吃豆類食品

五谷雜糧已成為日常養生食品，豆類和豆制品同樣有助于補充人體所需營養。如果堅持每天食用豆類食品，兩星期后，人體就能減少脂肪含量，同時還能增強免疫力，降低患病的幾率。

七：每天吃500克蔬菜水果

蔬果中含有豐富的維生素、礦物質、纖維素。這些都是維持人體正常新陳代謝的營養素，能保持腸道正常運轉，防止便秘，降低肥胖的幾率。

八：多吃菌菇類

香菇、蘑菇、黑木耳等菌類食品含蛋白質較高，還有多種微量元素，長期食用能起到很好的保健作用。

九：創造條件吃海魚

越來越多的營養專家認為,食用海魚對人體有著非同尋常的保健作用。海魚中的魚油含有一種淡水魚所不具備的高度不飽和脂肪酸，而且牛磺酸含量也比淡水魚高很多，對人體心臟和大腦都具有保護作用。

冬天室內運動

Part110~15分鐘的無氧運動

北京體育科學研究所發布的一項研究表明，按照先無氧運動再做有氧運動的運動順序進行，能讓運動減肥效果比單純做有氧運動高出一倍。研究中所說的無氧運動并非大強度的無氧運動，而是一些動作相對慢一定的無氧運動，如深蹲、卷腹等。因此，在開始有氧運動之前，我們可以先做做無氧運動。具體運動計劃如下：

熱身運動5分鐘左右+深蹲30次左右+休息一分鐘+卷腹30秒+休息一分鐘+俯臥撐20~30個+休息一分鐘休息完畢，按照順序，開始第二組動作。對于沒有運動基礎的人，動作只要做1~2組即可，有運動基礎的人可以根據自身的條件增加循環次數。

Part220~30分鐘左右的有氧運動

一般有氧運動需要堅持30分鐘以上，但是因為計劃中包含有無氧運動，有氧運動消耗脂肪的效率會更高，所以可以不用堅持那么長時間的有氧運動。居家有氧運動可選擇瑜伽、健身操或者跳繩。因為運動的時間不算長，建議每次選擇一種有氧運動。每天或每周換著來做。需要注意的是，如果是本身嚴重超重的人，不建議跳繩。一般人在家跳繩，最后墊上墊子。家里水泥地比較硬，會對雙腳造成強烈震蕩。用墊子墊著，再穿上運動鞋跳繩能夠較少受傷可能性。