怎么把肩膀練平-許瑋寧5招七天就看到效果

好多妹子都有肩膀不平的問題，這主要由于平時不良站姿和坐姿造成的，模特基本上不會出現肩膀不平的問題，因為她們平時很注意姿態端正，下面5號網小編帶大家來看一下怎么把肩膀練平？

怎么把肩膀練平

許瑋寧有種越來越美的感覺！近期釋放的好幾組照片，都讓人贊嘆！最近公開的一組照片，再度讓人看見其纖細卻有零贅肉，有緊實線條的手臂；以及令人羨慕到不行的平肩膀與鎖骨！平的肩膀能夠輕易駕馭各種衣服，穿什么都好看，尤其平口！

若是圓肩膀的人穿，總覺得會有脖子好像變短的感覺！到底許瑋寧是怎么鍛煉出好身材的呢？尤其是好看的手臂、鎖骨、后頸線條，近期許瑋寧在IG上公開一段完整的運動畫面，直言：「呼～今天我有感受到筋和腹部的撕裂」。

動作一：萬佛朝宗

第一個動作相當簡單，將兩手手掌伸直攤開后，手臂整個向上，手指碰手指，撐住五秒再放下，共做五組！關鍵是：背部一定要打直，并縮小腹，眼睛直視正前方，這樣鍛煉出來的肩膀位置跟鎖骨才會是「平」的喔！

動作二：伸展到極致，屁股不能離開椅子

兩只手向上完全打直，手臂越靠近耳朵越好，撐住十秒再慢慢放下，共組五組，這個動作用來延展背部線條，與緊實手臂線條！切記，當手向上的時候，脖子不能「往前」變成烏龜喔，這樣會變成駝背姿勢，不好看！

動作三：與胸口平行，撐出「鎖骨」

跟第一個動作接近，只是這次的位置是在胸前！與胸口平行，微彎撐在空中，這時候你會發現你的鎖骨被「撐出來」了！撐住五秒放下，共做五組！

動作四：手臂往上畫半圓

結合前面的動作，手掌分別向兩邊撐開，讓身體的延展達到最高，這樣鍛煉出來的效果也最好，雙手向上后，再往旁邊畫圓，手臂打開平行身體，共畫五個圓，動作越慢效果越好！

動作五：左右伸展

原理很簡單，頭的方向與伸直的那只手相反，兩邊延展的距離越大越好，必須撐到極限！當頭往左歪的時候，左手壓著投作為輔助，右手手臂完全打直，且手掌向外，這樣的緊度最夠，維持五秒放下休息，每一邊共做五組！

肩膀怎么瘦下來

1.進行劃船器減肥

肩膀厚怎么減 這六招讓你快速瘦肩

用劃船進行鍛煉，對臀部、背部的減肥效果較為明顯，具體的方法請參考“如何選擇劃船器減肥”和“使用劃船器減肥時，應注意哪些問題”兩問。

2.游泳

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蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四種泳姿，對鍛煉背部肌肉，減少背部脂肪都有明顯的作用，其中以蝶泳的效果最為明顯。

3.擴胸運動

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雙腳分開至肩寬，站立，手臂側平舉，手心向前，兩臂前后水平運動，向前，稍過身體;向后，盡量使兩手靠攏。重復動作20次。擴胸運動對手臂、胸部以及背部的減肥。健美都有好處，應每日堅持。

4.匍匐爬行

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1)俯臥，屈肘撐地，兩肘交替向前爬行10—15米，重復2—3次，呼吸均勻。

2)左手撐地，右肘和右腿前移15—20米，重復2-3次。爬行時，上體稍抬。兩側交替進行。

3)兩肘交替向前匍匐爬行8—10米。兩腿伸直、放松，并隨上體向前爬移。重復3次，間歇l—1.5分鐘。

4)有節奏地交替向前爬行15—20米，重復2—3次。練習時，頭部稍抬，胸部自然下垂，爬速宜慢，爬幅宜小。

5)沿直徑5—6米的圓順時針方向爬行，然后逆時針方向爬行。練習時，頭部宜向爬側傾斜。重復2—3次，間歇1—1.5分鐘。

6)交替向前爬行15—20米。重復2—3次，間歇2分鐘。

7)交替向后爬行10—15米。爬時，下頦微向內收，兩腿放松伸直并與雙手協調配合。

5.舉啞鈴

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寬握頸后推這個練習我們可以采用站姿或者坐姿來進行訓練，我們練習的時候需要挺胸，目視前方，雙手寬握 杠鈴，并將杠鈴由頸后沿枕部上舉直手臂伸直。這一動作可以全面發展三角肌的 前、中、后三束，通常做6～8組，每組做4～6次。

肩膀怎么變寬

1、變式寬握引體向上/下拉

肩變寬的重點訓練動作，能訓練到上述大部分肌肉，拉不起來可以用高位下拉器械代替。握距約為兩倍肩寬，肩胛骨向外打開，拉至最高點時夾緊腋窩，肩部下壓背部稍微弓起，腹部不能往前頂。按照1秒拉起，最高處停頓1秒，2秒下落的節奏完成，每組6-8次左右，達不到這個次數建議找朋友幫忙托腳助力。

2、弓背俯臥撐

前鋸肌訓練，提升肩胛骨向前運動的幅度。要點：下到最低點時并緊肩胛骨，推起時把肩胛骨用力打開，推到最高點時把上背用力弓起，讓肩胛骨最大幅度前伸。動作按照1秒起，2秒落的節奏，每組8-15次。完成不了可改為跪姿。

3、啞鈴推舉

三角肌前束厚度訓練。進行輕重量熱身后，選擇最多重復8次的負重，按照1秒起2秒落的節奏進行訓練。鎖骨全程固定，如果沒法做到，建議讓小伙伴幫你壓住鎖骨。舉到啞鈴稍高過頭頂即可，不用舉到最高。

肩膀怎么拉伸

1. 坐在地上，兩手放在臀后約30厘米的地方，手指向外，兩腿前伸。吸氣，臀部抬起，使軀干抬離地面，盡力打開胸部。

2. 坐在地上，兩手放在臀后約30厘米的地方，手指向外，手掌向下，兩腿前伸。呼氣，臀部向前滑，身體盡力后傾。

3. 兩手在約肩關節高度的體后扶住墻，手指尖向上。呼氣，兩腿彎曲，兩肩降低。