教你如何改善假胯寬？#經驗分享官#

很多人都有假胯寬，大腿外側粗的問題，今天本仙女分享一套改善假胯寬的體式，快去練起來吧。

工具/原料

• 瑜伽墊
• 瑜伽服

方法/步驟

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   動作1-泡沫軸放松闊筋膜張肌和髂脛束

   側肘支撐，大腿外側壓泡沫軸上

   來回滾動大腿外側和髖部外側

   直到完全放松

   
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   動作2-拉伸闊筋膜張肌和髂脛束

   仰臥在墊面上，抬右腿向上

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   將伸展帶套在右腳上

   呼氣，身體向左扭轉

   保持右肩在墊面上

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   轉頭，眼睛看向右手指尖的方希

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   保持30秒-1分鐘，換另一側

   
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   動作3-束角式放松大腿內側

   坐立在墊面上，屈雙膝

   雙腳并攏，吸氣，延展脊柱

   雙手握住前腳掌，雙腿向下找地面

   保持30秒-1分鐘

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   動作4-小橋式拉伸髂腰肌

   仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部

   腳尖朝前，雙腿雙腳分開與髖同寬

   膝蓋與腳尖同向，雙手放在身體兩側

   呼氣，抬髖部向上，小腿垂直墊面

   雙手在身體后側，打開胸腔

   保持30-1分鐘

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   動作5-蚌式加強臀中肌

   右側臥，屈雙膝

   將彈力帶套在大腿上

   雙腳并攏，呼氣左腿向上打開

   保持30秒，激活一下臀中肌

   換另一側，兩側都激活后

   各動態重復練習12-20次

   
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   動作6-小狗尿尿式加強臀中肌

   跪立在墊面上，雙腿套彈力帶

   呼氣，盡量保持身體穩定

   將左腿向外打開，吸氣還原

   重復練習12-20次，換另一側

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   動作7-仰臥上升腿加強髂腰肌

   仰臥在墊面上，抬雙腿向上30度

   保持30秒，再向上90度保持30秒

   激活髂腰肌，然后從30度到90度

   動態練習12-20次

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   動作8-女神式拉伸&加強內收肌

   站立在墊面上

   雙腿打開2個髖部的距離

   腳尖盡量向外打開，膝蓋與腳尖同向

   呼氣，屈雙膝向下，髖部向下沉

   背部盡量向后靠

   保持30秒-1分鐘，如果可以的話

   踮起腳尖向上，再保持30秒-1分鐘