「減肥食譜」低熱量又有營養的食物大集錦

　　　　【導讀】人每天需要的卡路里是數額的。如果你不是一個運動量非常大的人，你每天只需要1800——2000個卡路里就夠了。少于這個量，你的新陳代謝會慢下來，甚至會令到你減肥失敗。因此，我們每天所需要攝入的卡路里不要超過這個量，以保證我們的新陳代謝正常進行，同時，所有的減肥計劃需要適當的鍛煉才會獲得獲得成功。那么，我們一天應該攝入多少卡路里呢?專家特意為我們做出精確的計算，為那些正在減肥的MM們列出一個基本的餐單，這個對于減肥十分有幫助，既低卡路里又有營養。

　　　　下面是專家制定的日常飲食表，一天三餐，加上下午茶，和宵夜，一共只有1800—2000卡路里

　　　　早餐：華夫餅干/木瓜，455卡路里

　　　　午餐：三明治/大豆/一個橙子，513卡路里

　　　　晚餐：三文魚/甜菜/萵苣，461卡路里

　　　　下午茶：胡蘿卜/豆奶，232卡路里

　　　　宵夜：雪糕/葡萄，273卡路里

　　　　水果和蔬菜

　　　　此外，除了上面的餐單所寫到的食物外，還應該多吃水果和蔬菜，每個星期起碼吃10次。

　　　　早餐：麥片/哈密瓜，2份

　　　　午餐：拉里豆色拉/鱷梨麥片，2份

　　　　晚餐：松子汁/三文魚/甜菜，1份

　　　　下午茶：胡蘿卜/豆奶，1份

　　　　宵夜：雪糕/葡萄，1份

　　　　1只香蕉

　　　　1杯加了蜂蜜的檸檬汁

　　　　谷物

　　　　除了上述食物外，還需要加強谷物的攝入量，起碼每個星期吃8-10次

　　　　早餐：麥片/吐司，3份

　　　　午餐：火雞三明治，3份

　　　　晚餐：麥粥和面食/菠菜沙拉，4份

　　　　下午茶：胡蘿卜/豆奶，1份

　　　　魚肉

　　　　起碼每個星期吃3次。

　　　　午餐：拉里豆/吞拿魚沙拉，1份

　　　　晚餐：姜末鮭魚，1份

　　　　豆類食物

　　　　每星期起碼1-2次

　　　　午餐：1/3杯煮熟的豆子，1份

　　　　小食：豆奶，1份

　　　　含鈣食物

　　　　每星期起碼吃3次這樣的食物。人體每天需要吸收1000mg的鈣，如果你在50歲以上就需要1200mg。下面這些食譜可以滿足你的需求：

　　　　早餐：麥片/牛奶+午餐：三明治+晚餐：麥粥和面食=1068mg

　　　　早餐：谷物/牛奶+午餐：拉里豆沙拉+晚餐：魚+下午茶：豆奶=1047mg

　　　　脂肪

　　　　在一份含量為2000個卡路里的減肥食譜中，脂肪的含量應該占卡路里總量的30%。其中，起碼要有10%來自反式脂肪。那應該怎么吃呢?

　　　　早餐：脫脂谷物牛奶/花生醬加上吐司+午餐：三明治+晚餐：麥粥和面食+下午茶：豆奶+宵夜：豆奶=1863個卡路里/50克脂肪，24%卡路里來自脂肪，3%卡路里來自反式脂肪

　　　　早餐：華夫餅/木瓜+午餐：拉里豆吞拿魚沙拉+晚餐：姜末鮭魚+下午茶：酸奶+宵夜：低脂肪雪糕/葡萄=1957個卡路里/47克脂肪，22%卡路里來自脂肪，4%卡路里來自反式脂肪

　　　　早餐：麥片/脫脂牛奶+午餐：三明治/酸奶+晚餐：鯖魚/鮭魚微辣的墨西哥菜下午茶：豆奶+宵夜：冰淇淋/葡萄= 2049個卡路里/ 37克脂肪，16%卡路里來自脂肪，4%卡路里來自反式脂肪

　　　　我們的餐單中必定會含有脂肪，那么有什么食物的脂肪含量是少的，而且這些食物是美味健康的呢?下面請看：

　　　　橄欖油，杏仁和核桃，鱷梨，芝麻醬，鮭魚(罐頭或新鮮的)，鯖魚，花生醬，大豆(毛豆)