「美體塑造」懶人運動-2個減肥動作瘦腿翹臀

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　　　　臀腿小運動1：立姿側抬腿

　　　　STEP、1

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　　　　抬頭挺胸

　　　　雙腳成站立姿勢，與肩同寬，抬頭挺胸，上半身保持正直，面向前，穩住腹部。

　　　　單手扶著椅背或墻面等堅硬固定不移動物體。

　　　　STEP、2

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　　　　單腿往側邊抬至最高點

　　　　吸飽氣，吐氣緩緩將單腳往側邊抬，抬到最高點。

　　　　用大腿的力量來帶動小腿，并讓腳保持微彎，不需要刻意伸直。

　　　　只要感覺到臀部、側腰與大腿外側收縮緊繃就可以了。

　　　　停個2秒，緩緩放下停住，但不可碰觸地面，保持懸空，吐氣再往側抬。

　　　　抬腿次數：

　　　　我都連續抬15-20下，這樣為1組。

　　　　建議做3-5組。

　　　　可以單腳做完，3-5組后再換腳。

　　　　也可左右腳交互著做，右腳做完就換左腳，反覆3-5組。

　　　　組與組之間休息不要超過一分鐘。

　　　　臀腿小運動2：立姿后抬腿

　　　　STEP、1

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　　　　雙腳分開與肩同寬

　　　　雙腳成站立姿勢，與肩同寬，腳尖向前，抬頭挺胸，上半身保持正直，面向前，穩住腹部。

　　　　腳尖向前，兩手扶著椅背或墻面(反正只要是堅硬固定不會移動物體的都可以)。

　　　　STEP、2

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　　　　吸氣時單腳后抬至最高點

　　　　吸飽氣，吐氣緩緩將單腳往后抬，抬到最高點。

　　　　用大腿的力量來帶動小腿，并讓腳保持微彎，不需要刻意伸直喔!

　　　　感覺到臀部與大腿后側收縮緊繃，保持連續呼吸。

　　　　換腿，抬腿次數和上面一模一樣。

　　　　停個2秒，緩緩放下停住，但不可碰觸地面，保持懸空，吐氣再往后抬。

　　　　運動時記住以下四點：

　　　　1、上半身必須保持正直，不可以前后左右傾斜。

　　　　2、面向前，骨盆保持標準位置，不可以偏左或右旋轉。

　　　　3、運動進行時，動作必須緩慢，不可快放快舉。

　　　　4、保持呼吸的連貫性，不可憋氣。