芭蕾天鵝臂怎么做-美麗芭蕾天鵝臂步驟

瘦手臂一直是大家都非常感興趣的一種減肥瘦身問題，瘦手臂做美麗芭蕾天鵝臂是很有效的，很多人搜瘦手臂的時候都會推薦做美麗芭蕾天鵝臂來瘦手臂。

芭蕾天鵝臂怎么做

1、上下劃動胳膊

打開雙肩，抬頭挺胸，兩條手臂像翅膀一樣上下擺動，注意要將雙臂抬到肩部上方才能落下，過低達不到鍛煉的效果。保持呼吸均勻，4節一組。

2、向上劃動胳膊，雙手向外推

雙臂高舉要過頭頂，由內向外做延展動作。

3、向兩邊伸展胳膊

將雙臂伸展至與肩同高，雙臂盡力往外伸展。

4、向上劃四下

雙臂抬高舉過頭頂，向上由內向外劃動。

5、向下劃四下

雙臂微微張開，由前向后劃動，肩胛骨向后，盡量打開雙肩。4節一組

6、雙手畫圈圈

雙臂在胸前較大幅度畫圈圈，脊椎挺直。4節一組

7、大幅度上下劃動雙臂

將雙臂高高抬起，雙手碰到一起再落下，下落緩慢。4節一組，微微側身，雙臂與地面呈45°角劃動，以腰為折點身體微微彎曲，雙臂由內向外伸展保持平衡。4節一組

8、拉伸身體

肩胛骨往后，打開胸腔，脖子向上伸，全程收腹。

美麗芭蕾天鵝臂步驟

首先肩膀打開，用肩頭(肩膀和手臂的銜接關節位置，我用手指著的那)還有手肘的力量帶動手抬起來，不要整個肩膀動作幅度太大，不然發力就不對了，還有就是做完之后的按摩位置，最后給手臂拉伸動作可以參考我之前發的。其實天鵝臂視頻固然就是針對手臂的，肩膀斜方肌比較酸痛的話應該是你做的手臂抬高到頭上的這組動作比較多，肩部斜方肌發力比較多的東西所以就會練到一些斜方肌。而我在做美麗芭蕾時候，其實都是把手臂抬到肩膀持平就放下來了，因為我想要天鵝臂，但不想要斜方肌啊!其實健身的人只要有訓練是要肩膀斜方肌發力的東西一般多好都會有一點點斜方肌，男人更明顯很大一塊凸出來，其實這邊我看到很多歐美健身女生也都會有點斜方肌，所以我比較排斥和避免做一些強度太大的力量訓練。

美麗芭蕾天鵝臂的動作注意事項

這一套是傳播最廣的天鵝臂了。有鵝反應肩膀會嘎吱響，建議這種情況的先拉伸，美麗芭蕾有一套拉伸的動作，其中就有打開肩膀的。做天鵝臂時要保持一個積極的身體狀態。我在平臺期的時候，有幾天因為看不到效果情緒低落，做天鵝臂的時候是很消極的，我發現消極狀態下容易塌肩。這套是站姿，站立的時候是收緊腹部的，所以大家要注意骨盆前傾的問題，別手臂沒瘦小腹更凸了。一定要用膝蓋上的那塊肉，否則對膝蓋的壓力很大。很多人有肋骨突出，這里趴著不能把整個胸都趴上去，這樣胸會散的。一定要壓到胸部下緣，然后感受到對突出的肋骨的擠壓感。

鍛煉時的tips

1、肩胛骨往后，打開胸腔，脖子向上伸，全程收腹。

2、雙肩自然下沉不要聳起，否則會把脖子練粗。做累了就先休息下，不要聳肩堅持做，不然會起反作用。

3、盆骨不要前傾，腰不要塌著，收緊臀部。

每個動作都是4節一組，每天至少一組。有很多妹子練了幾分鐘就累了，累了適當休息一下，不要蠻用力，不然適得其反，但要堅持每天都練才會有成效。