拜日式瑜伽的基本動作有哪些-拜日式瑜伽怎么做

對于經常練瑜伽的人來說，拜日式瑜伽并不陌生，拜日式瑜伽是瑜伽是各種瑜伽的基本動作，所以拜日式瑜伽有哪些動作呢，怎么做呢。

拜日式瑜伽的基本動作有哪些

祈禱式、半月式、站姿直腿前彎式、騎馬式、下犬式、八體投地式、眼鏡蛇式、下犬式、騎馬式、站姿直腿前彎式、半月式、祈禱式

拜日式瑜伽怎么做

1、祈禱式

站定后雙手合十，大拇指與手指呈90度角，壓在胸骨。雙眼閉上，將注意力放在胸口。

2、半月式

吸氣，雙手合十向上伸展，高舉過頭部。手臂貼緊耳朵，持續將上身往后延伸，背部后仰成弓形。此時頭微后仰，下巴抬高，注意力放在喉嚨上。初學者可改為雙手往后平行延伸不必合掌，雙眼向上看，直視雙手中心點。

3、站姿直腿前彎式

吐氣，膝蓋打直，上半身向前往下彎，手掌落于雙腳兩側，掌心貼地。繼續將背脊打直并向下伸展，儘可能將胸腹部往大腿靠攏貼近。此時頸部放鬆，將注意力放在腿部、背部、脊椎及髖關節。初學者伸直不易，可將雙腿微彎。

4、騎馬式

吸氣，右腿向后延伸，右膝著地，右腳背緊貼地面。左腳彎曲，手掌置于左腳兩側，雙手打直，掌心朝下貼地。抬頭、挺胸，上半身往上伸展，同時頭往上仰，同時以雙手維持平衡。此時注意力放在眉心。初學者儘量做到右腳與背脊打直即可，頭部可以適度做延伸，不必勉強上仰。

5、下犬式

吐氣，左腳向后伸直，與右腳併攏。臀部往上抬，膝蓋打直，同時將雙腳腳跟踩地。雙手打直，掌心保持貼地，并將頭部置于雙臂之間。繼續將臀部抬高，脊椎儘量伸展，并將注意力放在喉嚨。初學者雙腳不易打直，可以採取微彎的姿勢。

6、八體投地式

吸氣，將身體往前往下降，直到前胸貼地。腳趾踩地，雙膝微曲，維持臀部往上延伸。下巴貼地，置于雙掌之前。初學者可以改採「半龜式」，直接以雙腳微彎的下犬式，將臀部往下降，置于上翻的腳跟之上即可，此時臉部貼地，雙手手掌朝下，儘量往前延伸。

7、眼鏡蛇式

吸氣，將上半身往上抬高，同時慢慢將臀部往下放，髖部到腳背呈一直線貼地，腳背朝上。以手臂力量支撐，將上半身儘量往上延伸，背部往后微仰成弓形。此時將注意力放在髖關節。初學者上半身柔軟度不夠時，背部儘量往上延伸，雙手不必打直，亦不必太過勉強。

8、下犬式

吐氣，以腳跟踩地，膝蓋打直，并將臀部往上抬。以手臂支撐身體，回到第五式的姿勢。

9、騎馬式

吸氣，左腳向前踏到雙手手掌之間，左膝彎曲，將臀部往下降。右腳向后伸直，腳心朝上，回到第四式騎馬式。

10、站姿直腿前彎式

右腳往前踏到與左腳切齊的位置，雙腳併攏打直，將臀部往上延伸，背脊打直，回到第三式站姿直腿前彎式。

11、半月式

吸氣，雙手合十向上伸展，高舉過頭部，回到第二式半月式。

12、祈禱式

將雙手收回胸前合十，身體打直，回到第一式祈禱式，便完成拜日式的十二個動作輪迴。

拜日式瑜伽的功效

拜日式還能夠穩定身心、柔軟全身、促進血液循環、調整體質。預防各種神經系統、內分泌系統疾病，以及各種慢性疾病。拜日式配合呼吸法，能夠讓血液中的氧氣發揮最大的活化作用，增強身體的抵抗力，消除疲勞與貧血、調整自律神經;使人覺得精力飽滿、心情愉快，還具有強化心、肺功能的效用呢!

瑜伽拜日式是瑜伽基礎動作，搭配呼吸，做完一次完整的動作可以使你從頭到腳伸展開來，是一種調適全身的熱身運動;不論你要開始進入瑜伽體位或其他運動，都可以先做拜日式，具有極佳的暖身作用，可以有效地避免運動傷害。

拜日式瑜伽可以塑形嗎

可以的，瘦身在于堅持。瑜伽屬于靜態拉伸類的運動。在放松身心，拋棄雜念，感知身體拉伸的同時可以愉悅身心。瑜伽運動可以幫助自己加強對運動中關節舒展的忍耐度，提高身體骨骼的柔軟度和韌性。是一項很好的基礎運動，堅持練習，可以使自己在進行其他體育健身運動中表現更好。