「減肥食譜」怎么控制晚餐才能瘦身讓你科學減肥

　　【導語】：都說早餐吃的像皇帝，午餐吃的像王子，晚餐吃的像乞丐，這是很多人都在說的事情，所以，晚上的晚餐盡量少吃，這種飲食是最關鍵的，科學家們通過研究，認為把一天80%的熱量放在早餐和午餐吃，晚餐只占20%時是最適合減肥的。　　

　　　　晚餐熱量占全天的20%最減肥

　　　　脂肪的儲存在白天和夜晚是不一樣的，而且首先是在夜里進行。一個人如果每天早上一次攝入2000卡熱量的食物，對體重影響不大，而晚上攝入同樣多的食物，體重就會明顯增加。因此，在不增加或減少所攝入熱量的情況下，人們只要適當調整進食時間，將每天攝入的熱量科學分配，就可以起到良好的減肥效果。

　　　　科學家曾經選擇160名平均體重85公斤，每日攝入熱量在2000卡，總熱量在三餐中基本按早餐10%，午餐45%，晚餐45%分配的婦女做了研究。讓這些婦女在6個月的實驗期中按新的進食時間表進餐，并對每天的總熱量重新分配。早餐攝入30%的熱量，于上午7-9時之間進食，午餐在12-14時之間，熱量占50%，下午4時再吃一次點心，提供20%的全天熱量，在這次點心和次日的早餐之間，僅能喝不加糖的飲料如茶、咖啡等。全天總熱量仍為2000卡。結果顯示，在不改變所攝入熱量的情況下，70%以上的肥胖婦女獲得了將體重減輕15%的成績。　　

　　　　科學家還發現肥胖癥在地中海國家最為普遍，大約有30%的婦女和16%的男人患有肥胖癥，這與當地晝長夜短，早餐、晚餐時間相對延后有關，晚餐進食時間過遲是導致肥胖的一大原因。其機理是夜晚人體迷走神經興奮性高于白天，迷走神經興奮可促使胰島素大量分泌，多余的熱量在胰島素的作用下大量合成脂肪，從而使人發胖。因此科學調整進餐時間，要比嚴格的節食法更有助于減肥。如果你想減肥，不妨把一天80%的熱量放在早餐和午餐吃，晚餐只占20%即可。這樣減肥效果將更加明顯，這種減肥方式不會帶來任何副作用。當然，這種晚餐少食的減肥方式對很多經常在晚上應酬的人來說有些困難。

　　　　控制進食量的一些小技巧

　　　　1.在容積相同的前提下，用細長高挑的容器盛裝食品要比用低矮粗壯的容器好，前者能夠幫助人們控制食量，減少熱量攝入。　　

　　　　2.用透明容器盛裝食物有利于防止多吃。　　

　　　　3.將食物放在廚房、冰箱、食品柜等距離日常起居和工作場所較遠的地方有利于控制食欲。

　　　　4.購買食品時避免一次性購入太多，以免造成“堆放”效應。因為人們看到食品較多時，就想盡快將其吃掉。　　

　　　　5.有意制造單調、有序的視覺效果，避免“雜貨店”效應。實驗證明，人們在吃東西時，單調的食物顏色能限制食欲。另外，將不同食品分門別類地有序擺放比混合堆放好。　　

　　　　6.在餐廳就餐時，不要被菜單上那些經過精巧構思的菜名吸引而提高內心的期望值。因為過高的期望會產生先入為主的效應，從而為隨后的“大快朵頤”埋下伏筆。