大象腿怎么減最有效做什么運動

大象腿是很多妹子感到困惑的事情，通過對四頭肌進行密集的訓練后，可以讓各位妹妹擁有美麗的雙腿，而且是一雙結實的美腿，陪你度過日后的每天。

人能走路、奔跑、爬樓梯，四頭肌在內的大腿肌群是最大功臣。汽車、電扶梯、電梯，一言以蔽之，現代便利生活在在給了這些肌群發懶不動的藉口。所以一定要特別設計一些動作，讓它們動一動。

大腿運動（前側肌群1）

預備姿勢：仰躺，雙手平放身體兩側，掌心朝天花板。兩腳伸直舉高，與上半身呈九十度垂直。腳跟并攏，勾腳尖，腳尖分朝十點十分指針的方向。

動作：吸氣，屈膝，腳跟并攏，模樣就像是青蛙腿。吐氣，兩腳伸直，回到預備姿勢。反覆做八次。回到預備姿勢。吸氣，稍稍放松膝蓋（屈膝），吐氣，兩腳伸直。反覆做八次。

反覆的次數：整組動作做兩輪。

我的建議：如果腳九十度垂直抬高有困難的話，也可以把手放在臀部下面。在做這個動作的過程中，切記要把雙腳的重量往你的身上靠。這個動作同時在鍛鏈大腿內側肌群、臀部和腹部喔！

大腿運動（前側肌群2）

預備姿勢：

站立，兩腳往外張開，腳尖朝外，手放骨盆上。

動作：彎右膝，然后如彈簧彈跳般的小幅度，連續下壓十次曲膝的腳，接著換腳做。左右腳輪流做十六回。

反覆的次數：做兩輪。

我的建議：上半身視為一整體，整個由右至左側向移動。這就是我所謂的搬運行李，塊狀移動。

大腿運動（前側肌群3）

預備姿勢：站立，腳跟并攏，腳尖分朝十點十分指針的位置，雙手握住支撐點。

動作：吸氣，將膝蓋盡可能彎至最低點，但腳跟始終相連貼地，吐氣，雙腳拉回伸直。反覆做八次。吸氣，將膝蓋盡可能彎至最低點，這次腳跟可以分開離地，吐氣，雙腳拉回伸直。反覆八次。

反覆的次數：整組動作做兩輪。

我的建議：當膝蓋彎至最低點時，必要時腳跟可以打開離地，讓腳能更往下壓。腳拉回伸直時，若覺得還可以，盡量早點將雙腳腳跟回到并攏的預備姿勢。做動作時，骨盆務必就定位固定，否則身體絕對不可能挺得直。

大腿運動（前側肌群4）

預備姿勢：站立，左手找一件家具當支撐，右腳往前伸直。右手放骨盆位置。

動作：

1.吐氣抬右腳，吸氣，腳放下。重復動作八次。

2.右腳舉高停住不動，然后如彈簧彈跳般的小幅度，連續抬腿八下。換腳做。

反覆的次數：整組動作做一輪。

我的建議：每個人的腿能抬得多高各有不同，只要盡了最大力量就好。切記：一點點但務求正確，慢慢來再求多一點！

大腿運動（前側肌群5）

預備姿勢：背靠墻，屈膝，兩腳微微張開，離背后墻面約三十公分的距離。

動作：背貼墻面往下滑，直到膝蓋稍微低于臀部為止。維持這個姿勢，愈久愈好。計數以便記錄自己進步的情況！

反覆的次數：做兩輪。

我的建議：利用墻面來感覺腰椎、肩膀和頭的移動軌跡。如果想要省點力，臀部可以稍稍抬高。