「美體塑造」馬甲線多久能練出來-女生練馬甲線要多久

　　　　那什么是馬甲線呢

　　　　馬甲線是平坦腹部的最高境界。沒有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，就在肚臍兩側兩條直立的肌肉線，看起來很像馬甲，因此被稱為馬甲線。細腰時代已過去，馬甲線才是王道有木有!

　　　　腹肌訓練其實重點不在于反覆多少次，而是動作的正確性，次數太多時會對嵴椎與韌帶造成負擔，最好是做10分鐘休息3分鐘，才是鍛練出腹部彈力的秘訣。

　　　　平躺抬腿，縮小復。身體平躺地面，雙手掌心向上，放與頭部兩側，雙腳并攏，慢慢伸直舉高，過程中腳的高度不超過60度角保持懸空。

　　　　腹部用力，強化肌肉群。頭部慢慢向前向上，讓手肘與膝蓋相碰。

　　　　斜側扭轉，縮腹運動。斜放雙腳進行仰臥起坐，需將屈起的腳倒向左或右旁。

　　　　左右擺動，曲膝縮腹。

　　　　此動作包括地板動作反向卷曲與側棒式，另外還有在辦公室mm辦公座位上就能練的座椅抬膝。

　　　　反向卷曲分為兩式，第一式如仰臥起坐姿勢屈膝躺在地面，雙手抱后腦杓，接著如停在一半的仰臥起坐，以腹部施力撐起身體;第二式上半身保持穩定平躺，雙手抱頭貼地，雙腳曲膝懸空、交叉靠攏，此時臀部離開地面;兩式分別可幫助消除上下腹脂肪。

　　　　側棒式動作較高難度，在地板上身體完全側同一面，以單手前臂支撐地面，另一手放腰后，雙腳則并攏以小腿撐地，身體其他部位懸空，之后以同樣動作換另一面再做一次。

　　　　座椅抬膝非常適合上班族在工作休息片刻時進行，先選擇一張非滾輪式的椅子，臀部坐到椅子一半，上半身微微后傾靠著椅背，雙手抓住椅背支撐處，雙腳并攏，屈膝抬起并上下起伏，起伏間需保持膝蓋彎曲，可幫助腹部線條平坦。

　　　　提醒：長期久坐少動的上班族，通常會有體脂率偏高、皮下脂肪肥厚的問題，想練人魚線、馬甲線，記得先消脂!

　　　　男性體脂率應控制在15%，女性應在20%，配合上述人魚線養成法，夏天就可放膽穿泳衣!

　　　　要注意的是：

　　　　1、許多女性在做腹部運動時，會犯動作太快的錯誤，當動作變快時，不是腹肌在收縮，而會造成腰部的負擔。再來，運動時要注意，當肌肉收縮到最大限度時，動作要稍微停頓片刻。

　　　　2、進行腹部運動時，要調整飲食習慣與配合有氧運動，在沒有消耗體脂肪狀態下運動是事倍功半的。